Mất ngủ là một tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Nó không chỉ gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải vào ban ngày mà còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu sâu hơn về chứng mất ngủ, từ nguyên nhân, triệu chứng cho đến các phương pháp điều trị hiệu quả.
Mất ngủ là gì? Các dạng mất ngủ thường gặp
Mất ngủ, hay còn gọi là insomnia, là một rối loạn giấc ngủ phổ biến, đặc trưng bởi sự khó khăn trong việc khởi đầu giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc cả hai, dẫn đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ bị rối loạn.
Các dạng mất ngủ thường gặp, kể tới như:
- Mất ngủ cấp tính: Đây là dạng mất ngủ ngắn hạn, thường kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Nguyên nhân thường liên quan đến các sự kiện căng thẳng hoặc thay đổi đột ngột trong môi trường hoặc lịch trình sinh hoạt.
- Mất ngủ mạn tính: Mất ngủ mạn tính kéo dài ít nhất ba đêm mỗi tuần và diễn ra trong thời gian ít nhất ba tháng. Nó thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như bệnh mãn tính, rối loạn tâm thần, hoặc sử dụng một số loại thuốc.
- Mất ngủ khởi phát: Người bệnh gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ ban đầu, thường mất nhiều thời gian hơn bình thường để chìm vào giấc ngủ.
- Mất ngủ duy trì: Người bệnh thường xuyên thức giấc trong đêm và gặp khó khăn trong việc ngủ lại.
- Mất ngủ thức dậy sớm: Người bệnh thức dậy sớm hơn mong muốn và không thể ngủ lại được.
Triệu chứng mất ngủ
Mất ngủ có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng khác nhau, cả về ban đêm lẫn ban ngày, gây ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe của người bệnh. Dưới đây là một số triệu chứng thường gặp của mất ngủ:
- Triệu chứng ban đêm:
- Khó đi vào giấc ngủ: Người bệnh thường mất nhiều thời gian hơn bình thường để chìm vào giấc ngủ, có thể trằn trọc trên giường hàng giờ liền.
- Thức giấc nhiều lần trong đêm: Giấc ngủ không liên tục, người bệnh thường xuyên thức giấc giữa đêm và gặp khó khăn trong việc ngủ lại.
- Thức dậy quá sớm: Người bệnh thức dậy sớm hơn mong muốn và không thể ngủ lại, thường cảm thấy mệt mỏi và uể oải.
- Giấc ngủ không sâu, không ngon: Người bệnh cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ sau khi ngủ dậy, giấc ngủ không mang lại cảm giác sảng khoái và phục hồi năng lượng.
- Triệu chứng ban ngày:
- Mệt mỏi, uể oải: Người bệnh cảm thấy thiếu năng lượng, khó tập trung và buồn ngủ vào ban ngày.
- Giảm hiệu suất làm việc và học tập: Khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và học tập.
- Thay đổi tâm trạng: Dễ cáu gắt, lo lắng, trầm cảm hoặc thay đổi tâm trạng thất thường.
- Đau đầu, chóng mặt: Một số người bệnh có thể gặp các triệu chứng đau đầu, chóng mặt hoặc cảm giác căng thẳng cơ bắp.
- Rối loạn tiêu hóa: Mất ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu, đầy bụng, táo bón hoặc tiêu chảy.
Nguyên nhân gây mất ngủ
Mất ngủ có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố phức tạp, bao gồm các vấn đề về thể chất, tâm lý và môi trường. Dưới đây là một số nguyên nhân thường gặp:
- Yếu tố tâm lý:
- Căng thẳng, lo âu, trầm cảm.
- Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
- Thay đổi tâm trạng thất thường.
- Áp lực công việc, học tập, các mối quan hệ xã hội.
- Yếu tố thể chất:
- Đau mãn tính (đau lưng, đau đầu, viêm khớp...).
- Các bệnh lý hô hấp (hen suyễn, COPD).
- Các vấn đề về tiêu hóa (ợ nóng, hội chứng ruột kích thích).
- Rối loạn nội tiết (cường giáp, mãn kinh).
- Các bệnh lý thần kinh (Parkinson, Alzheimer).
- Sử dụng chất kích thích (caffeine, nicotine).
- Lạm dụng rượu bia.
- Tác dụng phụ của một số loại thuốc.
- Yếu tố môi trường và lối sống:
- Môi trường ngủ không thoải mái (ồn ào, quá sáng, nhiệt độ không phù hợp).
- Lịch trình ngủ không đều đặn.
- Làm việc ca đêm hoặc thường xuyên di chuyển qua các múi giờ khác nhau.
- Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
- Ít vận động.
- Ăn quá no hoặc quá đói trước khi đi ngủ.
Mất ngủ có nguy hiểm không?
Mất ngủ kéo dài không chỉ gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn tiềm ẩn nhiều biến chứng nghiêm trọng:
- Suy giảm nhận thức: Mất ngủ làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và giải quyết vấn đề, ảnh hưởng đến học tập và công việc.
- Rối loạn tâm thần: Tăng nguy cơ mắc các bệnh như trầm cảm, lo âu, thậm chí có thể dẫn đến ý định tự tử.
- Bệnh tim mạch: Mất ngủ làm tăng huyết áp, nhịp tim, nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.
- Bệnh tiểu đường: Mất ngủ gây rối loạn chuyển hóa glucose, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.
- Suy giảm hệ miễn dịch: Mất ngủ làm suy yếu hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.
- Tai nạn giao thông: Mất ngủ gây buồn ngủ ban ngày, tăng nguy cơ tai nạn lao động và giao thông.
- Giảm chất lượng cuộc sống: Mệt mỏi, cáu gắt, giảm ham muốn tình dục ảnh hưởng đến các mối quan hệ và hạnh phúc cá nhân.
Chẩn đoán mất ngủ
- Tiền sử bệnh: Bác sĩ sẽ thu thập thông tin về các triệu chứng mất ngủ, thời gian bắt đầu, tần suất xuất hiện và mức độ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. Các yếu tố nguy cơ như stress, bệnh lý nền, sử dụng thuốc và thói quen sinh hoạt cũng sẽ được xem xét.
- Nhật ký giấc ngủ: Bệnh nhân có thể được yêu cầu ghi chép nhật ký giấc ngủ trong một khoảng thời gian nhất định để theo dõi các thông số như thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy, số lần thức giấc trong đêm và cảm giác sau khi thức dậy.
- Đánh giá tâm lý: Đánh giá các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm có thể góp phần vào việc chẩn đoán mất ngủ.
- Các xét nghiệm: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định các xét nghiệm để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý khác gây mất ngủ như xét nghiệm máu, xét nghiệm chức năng tuyến giáp hoặc đo điện não đồ.
Đối tượng mất ngủ
- Người cao tuổi: Quá trình lão hóa tự nhiên có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, khiến người cao tuổi dễ bị thức giấc vào ban đêm hoặc ngủ không sâu giấc.
- Phụ nữ: Những thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt, mang thai, và thời kỳ mãn kinh có thể gây rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ.
- Người làm việc theo ca hoặc thường xuyên di chuyển qua các múi giờ: Sự xáo trộn nhịp sinh học có thể gây khó khăn trong việc điều chỉnh giấc ngủ.
- Người mắc các bệnh lý mạn tính: Đau đớn, khó thở, hoặc các triệu chứng khác liên quan đến bệnh có thể gây cản trở giấc ngủ.
- Người mắc các rối loạn tâm thần: Lo âu, trầm cảm, và các rối loạn tâm lý khác thường đi kèm với chứng mất ngủ.
- Người sử dụng các chất kích thích: Caffeine, nicotine, và rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
- Mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống và công việc hàng ngày
- Mất ngủ kèm các triệu chứng bất thường khác: đau ngực, khó thở, thay đổi tâm trạng đột ngột
- Nghi ngờ mất ngủ liên quan đến các bệnh lý tiềm ẩn: trầm cảm, lo âu, bệnh mãn tính...
- Các biện pháp tự chăm sóc không hiệu quả sau một thời gian áp dụng
- Cần tư vấn về sử dụng thuốc ngủ an toàn và hiệu quả
Các phương pháp điều trị mất ngủ
Điều trị mất ngủ thường bao gồm một sự kết hợp giữa thay đổi lối sống, liệu pháp tâm lý và đôi khi là sử dụng thuốc. Mục tiêu của điều trị là giúp bệnh nhân cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu các triệu chứng ban ngày và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Thay đổi lối sống và vệ sinh giấc ngủ
- Duy trì giờ giấc ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Tạo môi trường ngủ lý tưởng: phòng ngủ yên tĩnh, tối, thoáng mát và thoải mái.
- Tránh các chất kích thích như caffeine, nicotine và rượu bia, đặc biệt là vào buổi tối.
- Hạn chế ăn quá no hoặc tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm.
- Nếu không thể ngủ được sau 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm một hoạt động thư giãn khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I)
- Chỉ định: CBT-I được khuyến nghị là lựa chọn điều trị đầu tay cho hầu hết các trường hợp mất ngủ mạn tính, đặc biệt khi không có bệnh lý nền nghiêm trọng. Liệu pháp này cũng có thể hữu ích cho những người muốn tránh hoặc giảm thiểu việc sử dụng thuốc ngủ.
- Thực hiện: Quá trình điều trị thường bao gồm từ 4 đến 8 buổi, trong đó bệnh nhân sẽ được hướng dẫn các kỹ thuật sau:
- Hạn chế thời gian trên giường: Giúp tăng cường mối liên hệ giữa giường ngủ và giấc ngủ, giảm thời gian thức giấc trên giường.
- Kiểm soát kích thích: Tạo ra một môi trường và thói quen thuận lợi cho giấc ngủ, tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ.
- Tái cấu trúc nhận thức: Nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực hoặc niềm tin sai lệch về giấc ngủ.
- Thư giãn: Học các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng và lo âu, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
- Vệ sinh giấc ngủ: Thực hiện các thói quen tốt cho giấc ngủ như duy trì giờ giấc ngủ đều đặn, tránh caffeine và rượu bia trước khi đi ngủ, và tạo môi trường ngủ thoải mái.
Thuốc trị mất ngủ
- Thuốc ngủ không kê đơn (OTC):
- Chỉ định: Dùng ngắn hạn để giảm triệu chứng mất ngủ nhẹ hoặc tạm thời.
- Gợi ý tên thuốc:
- Diphenhydramine (Benadryl): Thuốc kháng histamine có tác dụng phụ gây buồn ngủ.
- Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs): Tương tự diphenhydramine, cũng là thuốc kháng histamine.
- Thuốc ngủ kê đơn:
- Chỉ định: Dùng trong trường hợp mất ngủ mãn tính hoặc không đáp ứng với các biện pháp không dùng thuốc.
- Gợi ý tên thuốc:
- Zolpidem (Ambien, Stilnox): Thuốc ngủ nhóm non-benzodiazepine, tác dụng nhanh và ngắn.
- Zopiclone (Imovane): Thuốc ngủ nhóm non-benzodiazepine, tác dụng nhanh và ngắn.
- Zaleplon (Sonata): Thuốc ngủ nhóm non-benzodiazepine, tác dụng rất nhanh và ngắn, thích hợp cho người khó đi vào giấc ngủ.
- Eszopiclone (Lunesta): Thuốc ngủ nhóm non-benzodiazepine, tác dụng kéo dài, giúp duy trì giấc ngủ.
- Temazepam (Restoril): Thuốc ngủ nhóm benzodiazepine, tác dụng trung bình, giúp đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
- Lorazepam (Ativan): Thuốc ngủ nhóm benzodiazepine, tác dụng kéo dài, giúp giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ.
- Thuốc bổ sung melatonin:
- Chỉ định: Dùng để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, đặc biệt trong các trường hợp mất ngủ do lệch múi giờ hoặc làm việc ca đêm.
- Gợi ý tên thuốc: Melatonin: Có nhiều dạng bào chế như viên nén, viên nang, viên ngậm dưới lưỡi.
- Thuốc điều trị các bệnh lý nền:
- Chỉ định: Dùng để điều trị các bệnh lý gây mất ngủ như trầm cảm, lo âu, đau mãn tính, hen suyễn, bệnh tim, tiểu đường, cường giáp, v.v.
- Gợi ý tên thuốc: Tùy thuộc vào bệnh lý nền, bác sĩ sẽ kê đơn các loại thuốc phù hợp.
Các liệu pháp khác
- Liệu pháp thư giãn:
- Thiền định: Tập trung vào hơi thở và hiện tại, giúp giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Yoga: Kết hợp các tư thế, hơi thở và thiền định, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
- Thở sâu: Kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả, giúp giảm nhịp tim, huyết áp và căng thẳng, hỗ trợ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
- Châm cứu:
- Kích thích các huyệt đạo cụ thể trên cơ thể, có thể giúp cân bằng năng lượng, giảm đau và cải thiện giấc ngủ.
- Một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể hiệu quả trong điều trị mất ngủ, đặc biệt là mất ngủ do căng thẳng và lo âu.
- Liệu pháp ánh sáng:
- Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, tăng cường sản xuất melatonin (hormone giấc ngủ) vào buổi tối.
- Liệu pháp này đặc biệt hữu ích cho những người bị rối loạn nhịp sinh học hoặc mất ngủ do thay đổi múi giờ.
Đông y có nhiều loại thảo dược được sử dụng truyền thống trong việc hỗ trợ điều trị mất ngủ, an thần, dưỡng tâm và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số dược liệu thường được sử dụng:
- Tâm sen: Tâm sen có vị đắng, tính hàn, có tác dụng an thần, thanh nhiệt, giải độc, thường được dùng để chữa mất ngủ, hồi hộp, lo âu.
- Lạc tiên: Lạc tiên có vị ngọt, hơi đắng, tính bình, có tác dụng an thần, dưỡng tâm, thường được dùng để chữa mất ngủ, hồi hộp, lo âu, mệt mỏi.
- Vông nem: Vông nem có vị ngọt, hơi đắng, tính mát, có tác dụng an thần, giải nhiệt, thường được dùng để chữa mất ngủ, hồi hộp, lo âu, đau đầu, chóng mặt.
- Hạ khô thảo: Hạ khô thảo có vị ngọt, tính mát, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, an thần, thường được dùng để chữa mất ngủ, hồi hộp, lo âu, miệng khô, táo bón.
- Đinh lăng: Đinh lăng có vị ngọt, hơi đắng, tính bình, có tác dụng bổ khí huyết, an thần, thường được dùng để chữa mất ngủ, mệt mỏi, suy nhược cơ thể.
- Bạch truật: Bạch truật có vị ngọt, đắng, tính ấm, có tác dụng kiện tỳ, ích khí, an thần, thường được dùng để chữa mất ngủ do tỳ vị hư nhược, kém ăn, mệt mỏi.
- Toan táo nhân: Toan táo nhân có vị chua, ngọt, tính bình, có tác dụng dưỡng tâm, an thần, liễm hãn, thường được dùng để chữa mất ngủ, hồi hộp, lo âu, đổ mồ hôi trộm.
Bên cạnh việc sử dụng các dược liệu đơn lẻ, Đông y còn có nhiều bài thuốc kết hợp nhiều vị thuốc khác nhau để tăng cường hiệu quả điều trị mất ngủ. Dưới đây là một số bài thuốc thường được sử dụng:
- Bài thuốc An thần dưỡng tâm thang: Gồm các vị thuốc như toan táo nhân, mạch môn, đan sâm, hoàng kỳ, phục thần, viễn chí, bạch truật, cam thảo. Bài thuốc này có tác dụng dưỡng tâm, an thần, kiện tỳ, ích khí, thường được dùng cho các trường hợp mất ngủ do tâm tỳ hư nhược, lo âu, hồi hộp.
- Bài thuốc Quy tỳ thang: Gồm các vị thuốc như bạch truật, đương quy, phục thần, long nhãn, toan táo nhân, mộc hương, cam thảo. Bài thuốc này có tác dụng bổ khí huyết, kiện tỳ, an thần, thường được dùng cho các trường hợp mất ngủ do khí huyết hư, suy nhược cơ thể, mệt mỏi.
- Bài thuốc Thiên vương bổ tâm đan: Gồm các vị thuốc như sinh địa, đương quy, mạch môn, bá tử nhân, toan táo nhân, viễn chí, ngũ vị tử, nhân sâm, phục thần, hoàng liên. Bài thuốc này có tác dụng dưỡng âm, thanh nhiệt, an thần, thường được dùng cho các trường hợp mất ngủ do âm hư hỏa vượng, hồi hộp, bứt rứt, lòng bàn tay bàn chân nóng.
- Bài thuốc Gia vị tiêu giao tán: Gồm các vị thuốc như sài hồ, bạch thược, chỉ xác, đương quy, bạch truật, cam thảo, bạc hà, phục linh, đại táo. Bài thuốc này có tác dụng sơ can giải uất, kiện tỳ hòa vị, thường được dùng cho các trường hợp mất ngủ do can khí uất kết, stress, căng thẳng.
Lưu ý: Không tự ý sử dụng các bài thuốc này khi chưa có chỉ định của thầy thuốc, đặc biệt là đối với phụ nữ có thai, cho con bú, người có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng các loại thuốc khác.
Mất ngủ không chỉ là một đêm trằn trọc, mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng và các phương pháp điều trị mất ngủ là bước đầu tiên để bạn tìm lại giấc ngủ ngon. Bạn hãy chủ động thay đổi lối sống, áp dụng các liệu pháp phù hợp và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia nếu cần thiết.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!